Güncelden Bilimsele

Yeni Başlayanlar İçin Pilates Hareketleri

Pilates, esnekliği arttırmak, kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirip iyileştirmek için planlanmış etkili bir egzersizdir. Direnç olarak vücudun kullanıldığı Pilates hareketlerinde, ağırlıklı olarak vücudun orta bölgesi kalça ve omurga kasları almak üzere bütün kas grupları kasılır ve gevşer. Zihninizin odaklanıp rahatlamasına sebep olan nefes alıp verme teknikleri, karın kaslarını çalıştırır ve omurgayı stabilize eder. Pilates 100 egzersizi gibi değişik hareketler, yeni başlayanlar için uygundur ve pilatesin temel ilkelerini öğretmeye tezgâhtar olur.

Pilates 100 Egzersizi

align=”center”> align=”center”>

Pilates 100

Pilates 100 egzersizi, omurga ve karın kaslarını güçlendiren izometrik bir egzersizdir. Yerde ya da pilates minderi üstünde sırt üstü, dizleriniz bükük vaziyette ve ayaklarınız yere basar pozisyonda başlayın. Kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutun, ellerinizi avuç içleriniz yere bakacak şekilde, el ve ayaklarınızı el parmaklarınız ve etap parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde tutun. Nefes alın karın kaslarını öne dürüst iterek ve omuzlarınızı ve kafanızı yere getirin. Nefes verin ve yapabildiğiniz kadar süratli bir şekilde, ellerinizle ileri içten güç vererek kollarınızı kaldırın ve indirin. Nefes alıp bu hareketi beş kez tekrar edin, sonradan nefes verin ve beş defa daha yapın. Bu kol egzersizlerini, toplam 100 kez yeniden edin. sonra egzersize azıcık daha güçlük katarak, ayaklarınızı kalçanızdan yukarda olacak şekilde yerden 6 inç (yaklaşık 15 cm) yüksekliğine kaldırın ve bu şekilde kaldırıp indirerek egzersize devam edin.

Toparlanma Hareketi

align=”center”> align=”center”>

Pilates egzersizinde toparlanma hareketi omurgayı güçlendirir ve sırt kaslarınızı esnetir. Kollarınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde yerde ya da pilates matı üzerinde egzersize başlayın. Kollarınızı tavana dürüst kaldırın ve oturma pozisyonuna gelene değin omurganızı bir defada öne içten toparlayın. Omurganızı öne içten eğik vaziyette muhafaza edin ve kalçanızdan itibaren öne doğru bükülerek ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Kollarınızı bu çalışma boyunca düz tutarak yeniden arkaya doğru toparlanın.

Omurgayı İleri Doğru Esnetme

Omurgayı ileri esnetme

Omurga esnetme hareketi yaparak diz ve dirsek arkasındaki adale grupları ile omurga kaslarını esnetip güçlendirin. Bacaklarınızı, kalça genişliğinden biraz daha artı açarak V şeklinde oturarak egzersize başlayın. Nefes alarak dizleriniz ve ayak parmaklarınız tavana, avuç içleriniz altında bakacak şekilde kollarınızı öne içten esnetin. Nefes verin ve karın kaslarınızı kullanarak, kalçalarınızı hafif bükerek öne, ayak parmaklarınıza içten uzanın. Başınızı esneme hareketine dâhil ederek omurganızı kıvırın ve esnetin.

Pilates Saw Egzersizleri

Saw egzersizleri de diğerleri gibi, sırt düşey ve ayaklar kalçalardan birazcık daha geniş gevşemiş olarak aynı oturma pozisyonu ile başlar. Nefes alın ve kollarınızı, avuç içleriniz altında bakacak şekilde T pozisyonunda iki yanınıza açın. Nefes vererek sağ eliniz ile sol ayak parmağınıza dokunacak şekilde bükülün. Baştan nefes alarak oturma pozisyonuna dönün ve nefes verip benzer hareketi diğer taraf için yani sol elinizle sağ ayakucuna dokunacak şekilde esneyerek hareketi tekrarlayın. Her bir taraf için egzersizi 3-5 kere tekrarlayın.

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.